안녕하세요. 미네랄 시리즈로 돌아온 디오가닉 421입니다. 오늘 하루도 건강히 잘 보내고 계시는가요? 오늘 드신 커피의 잔 수는 몇이나 될까요? 저는 20대에 카페에서 일했을 때부터 커피를 하루 종일 정말 내내 달고 살았습니다. 아메리카노는 저의 물을 대신하고 카페라테는 저의 후식을 대신할 정도로요. 지금 생각해 봐도 헛웃음이 나오네요. 비교적 어린 나이의 몸은 그런 카페인과 몸의 탈수에도 견딜 수 있었다면 이미 상처란 상처가 다 난 현재에도 그런 짓은 못하겠네요. 지금은 일정 시간 이후로는 커피가 마시고 싶으면 디카페인으로 마시고 카페 라테는 낮에만 마십니다. 커피 이야기를 꺼낸 이유는 오늘 칼슘에 관해 이야기하고 싶어서입니다. 커피를 달고 사는 K-대학생, K-직딩, 그리고 나이가 들어 칼슘이 부족해지는 분들을 위한 칼슘에 대해 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 칼슘의 기능
: 칼슘은 신체에서 가장 풍부한 미네랄이며 뼈와 치아에 필수적인 영양소입니다. 우리 몸은 칼슘의 99퍼센트를 뼈와 치아에 저장하여 뼈와 치아를 튼튼하게 유지합니다. 칼슘이 더 필요하면 몸속에 저장된 칼슘이 체내로 방출됩니다. 칼슘을 추가로 섭취해야 하는 이유는 다음과 같습니다. 뼈는 끊임없이 스스로를 재건하므로 뼈 건강을 위해 칼슘을 추가로 섭취해야 할 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈에서 칼슘을 계속 빼낼테고, 칼슘이 부족해서 약해진 뼈는 병의 원인이 됩니다. 참 아이러니합니다만, 그리고 칼슘은 심장과 신경계의 적절한 기능에도 필요합니다. 칼슘이 도움이 될 수 있는 질병으로는 월경 전 증후군(PMS), 골 손실, 고혈압, 그리고 높은 콜레스테롤이 있습니다.
2. 칼슘을 가진 식품
: 우유와 유제품, 뼈째로 먹는 생선 통조림은 칼슘의 훌륭한 천연 공급원입니다. 좋은 비건 옵션으로는 브로콜리, 케일과 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소가 포함됩니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 감귤류 주스, 미네랄 워터, 시리얼, 콩류가 있겠네요.
3. 이러한 칼슘이 결핍될 경우
: 우선 칼슘 결핍은 다음과 같은 뼈 질환을 유발할 수 있습니다.
1) 골다공증(뼈가 약해짐)
2) 구루병(뼈가 연해짐)
3) 골연화증(통증을 동반한 뼈의 연화)
4. 칼슘 결핍이 올 수 있는 특정 그룹
- 여아(어린이 및 청소년)
- 운동을 과도하게 하거나 과식하는 여성 또는 너무 적게 먹어 생리가 없는 경우
- 50세 이상의 여성과 폐경 후 여성(칼슘을 잘 흡수하지 못하고 더 큰 뼈 손실)
- 70세 이상의 남성
- 유당 불내증이 있는 사람
- 비건 및 완전 채식주의자 (달걀은 섭취하지만, 유제품은 섭취하지 않는 그룹)
- 골다공증, 골감소증 또는 장 및 영양소 흡수에 영향을 미치는 소화 장애가 있는 분
5. 칼슘 섭취를 주의해야 하는 약물, 상호작용
| 상호작용 | 약물 | 추가 설명 |
| 장기 손상 위험 | 세프트라이악손_로세핀 (Ceftriaxone_Rocephin) |
항생제 |
| 약물 흡수 영향 | 비스포스포네이트(Bisphosphonate) | 골다공증 치료 |
| 다이곡신_라녹신 (Digoxin_Lanoxin) |
심장약 | |
| 딜티아젬_카르디젬, 딜라코, 티아작 (Diltiazem_Cardizem, Dilacor, Tiazac) |
심장약 | |
| 베라파밀_카란, 코베라, 이소프틴, 베렐란 (Verapamil_Calan, Covera, Isoptin, Verelan) |
심장약 | |
| 체내 칼슘 수치 증가 | 칼시포트리엔_도보넥스 (Calcipotriene_Dovonex) | 두피 건선 치료 |
| 이뇨제_티아자이드(Water pills_Thiazide diuretics) | ||
| 에스트로젠(Estrogen) | ||
| 약물 효과 감소 | 레보티록신_레복 (Levothyroxine_Levoxyl) | 갑상샘호르몬제 |
| 소탈롤_베타페이스(Sotalol_Betapace) | 복용 최소 2시간 전 또는 복용 4시간 후에 칼슘 섭취 권장 | |
| 테트라사이클린(Tetracycline) | 복용 최소 2시간 전 또는 복용 4~6시간 후에 칼슘 섭취 권장 | |
| 퀴놀론(Quinolone) | 항생제, 복용 최소 2시간 전 또는 복용 4~6시간 후에 복용 |
| 상호작용 | 허브/영양제 | 추가 설명 |
| 칼슘 제거_뼈 손실 | 카페인(Caffeine) | |
| 흡수 방해 | 철(Iron) | 칼슘에 의해 흡수가 방해됨 철분 결핍 위험인 사람들은 칼슘을 취침 전 섭취 권장 |
| 식이섬유(Fibre) | 식이섬유 식사 후 2시간 후에 칼슘 섭취 권장 | |
| 마그네슘(Magnesium) | **칼슘을 하루 2,600mg 이상 섭취할 경우 마그네슘과 칼슘을 나눠 칼슘을 취침 전 섭취 권장 |
|
| 아연(zinc) | 아연 결핍 위험인 사람들에 해당, 칼슘을 취침 전 섭취 권장 | |
| 칼슘 제거 | 나트륨(Sodium) | **다량 섭취 시 |
6. 칼슘 권장 섭취량
| 연령 | 일일 섭취 권장량 | 일일 허용 최대 섭취량 | |
| 영유아 | 0~6개월 | 200mg(*적정 섭취량) | 1,000mg |
| 7~12개월 | 260mg(*적정 섭취량) | 1,500mg | |
| 어린이 | 1~3세 | 700mg | 2,500mg |
| 4~8세 | 1,000mg | 2,500mg | |
| 9~18세 | 1,300mg | 3,000mg | |
| 성인 | 19-50세 | 1,000mg | 2,500mg |
| 51~70세, 남성 | 1,000mg | 2,000mg | |
| 51~70세, 여성 | 1,200mg | 2,000mg | |
| 71세 이상 | 1,200mg | 2,000mg | |
| 임산부/수유부 | 14~18세 | 1,300mg | 3,000mg |
| 19세 이상 | 1,000mg | 2,500mg | |
칼슘은 비타민 D와 함께 드시면 체내 칼슘 흡수를 증가시켜 주기 때문에 요새 비타민D가 함유된 상품들이 많이 출시되는 추세입니다. 그러니 혹시 드시는 비타민 D가 있으시다면 칼슘과 함께 섭취 바랍니다.
오늘은 여기까지 칼슘에 대해 알아봤네요. 커피를 많이 섭취하시는 분들이라면 칼슘 섭취도 신경 써 주세요! :D
오늘 하루도 건강하게 보내세요!
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