안녕하세요. 디오가닉 421의 미네랄 시리즈, 이번 편은 칼슘에 이은 마그네슘 편입니다. 마그네슘은 현대인의 필수 미네랄이라고 해도 과언이 아닌데요. 그 이유는 마그네슘이 근육 이완, 수면에 관여하는 미네랄이기 때문입니다. 밤에 쥐가 나서 벌떡 일어서야 하는 분들이나 약한 불면증에 시달리시는 분들에게 적합한 미네랄이기 때문입니다. 그럼, 마그네슘에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 마그네슘의 기능
: 마그네슘은 우리 몸에서 일어나는 300가지 이상의 화학 반응에 필요한 필수 미네랄입니다. 뼈의 성장과 유지, 신경과 근육의 기능 유지, 혈당과 혈압을 조절합니다.
2. 마그네슘이 들어있는 식품
: 녹색 채소, 아보카도, 콩과 식물과 같은 섬유질 식품, 견과류, 씨앗, 통곡물, 유제품, 초콜릿, 넙치 등은 마그네슘의 좋은 공급원입니다.
3. 마그네슘의 결핍
: 마그네슘 결핍의 증상은 가벼운 증상부터 중증까지 다양합니다. 마그네슘 결핍의 초기 증상으로는 구통, 메스꺼움, 혼란, 피로 등이 나타날 수 있습니다. 중등도 및 중증 증상으로는 무감각, 저림, 발작, 비정상적인 심장 리듬, 성격 변화, 경련, 혈중 칼슘 수치 감소 등이 나타날 수 있습니다. 이러한 증상은 일반적인 증상이며 여러 가지 건강 문제에 관여한 결과일 수 있으므로 이러한 증상이 나타나시면 건강 검진받으시는 것을 권유해 드려요.
4. 마그네슘을 안전하게 먹는 방법
: 대부분 성인이 하루에 350mg의 마그네슘을 섭취하는 것은 문제가 없습니다. 하지만 그 이상 과용하실 경우 저혈압이나 느린 호흡 등의 부작용이 나타날 수 있습니다. 신장 문제가 있으시다면 마그네슘이 과도하게 축적될 수 있으므로 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
5. 약물, 영양제와의 상호작용
| 상호작용 | 약물 | 추가 설명 |
| 근육 문제 및 항생제 효과 감소 | 아미노글리코사이드(Aminoglycoside) | 항생제 |
| 퀴놀론(Quinolone) | 항생제 | |
| 테트라사이클린계 항생제 (Tetracycline antibiotics) |
||
| 약물 흡수 저해 | 비스포스포네이트(Bisphosphonate) | 마그네슘 섭취 2시간 전 복용 |
| 저혈압 | 고혈압 약물 | |
| 부작용 | 근육 이완제 | |
| 마그네슘 수치 증가 | 이뇨제 |
| 상호작용 | 영양제 | 추가 설명 |
| 체내 배출 감속 | 붕소(Boron) | |
| 마그네슘 흡수 감소 | 칼슘 | 2,600mg 이상의 높은 용량 |
| 마그네슘 흡수 저해 | 아연 |
** 말산(Malic acid)은 수산화마그네슘(Magnesium Hydroxide)과 섭취 시 섬유근육통으로 인한 통증과 압통을 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
** 비타민 D는 마그네슘이 부족한 사람의 마그네슘 흡수를 증가 시킵니다.
6. 권장 용량
| 연령 | 일일 섭취 권장량 | 일일 최대 섭취량 | |
| 영유아 | 0~6개월 | 30mg(적정 섭취량) | |
| 7~12개월 | 65mg(적정 섭취량) | ||
| 어린이 | 1~3세 | 80mg | 65mg |
| 4~8세 | 130mg | 110mg | |
| 9~13세 | 240mg | 350mg | |
| 청소년(남) | 14~18세 | 410mg | 350mg |
| 청소년(여) | 14~18세 | 360mg | 350mg |
| 남성 | 19~30세 | 400mg | 350mg |
| 31세 이상 | 420mg | 350mg | |
| 여성 | 19~30세 | 310mg | 350mg |
| 31세 이상 | 320mg | 350mg | |
| 임산부 | 14~18세 | 400mg | 350mg |
| 19~30세 | 350mg | 350mg | |
| 31~50세 | 360mg | 350mg | |
| 수유부 | 14~18세 | 360mg | 350mg |
| 19~30세 | 310mg | 350mg | |
| 31~50세 | 320mg | 350mg | |
어떻게 도움이 좀 되셨을까요? 주로 밤에 쥐가 나시는 분들, 수면 장애 있으신 분들에게 추천해 드리는 마그네슘은 그 형태에서도 이야기가 많습니다. 예전에 이야기 해드린 킬레이트화에 대해서 말이죠. 그 내용도 다음에 다룰 수 있었으면 좋겠습니다. 오늘은 여기까지 하겠습니다. 건강한 하루 보내세요 :D
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