안녕하세요. 비타민의 기본 지식 뒤에 하나씩 풀어보는 비타민 시리즈가 돌아왔습니다.
오늘은 비타민A에 대해서 설명하려고 합니다! 비타민 A 하면 생각나는 채소는 역시 당근이겠죠.
당근은 볶아야 영양분을 잘 섭취할 수 있다는 말도 들어 보셨을 겁니다. 우리가 앞서 배웠던 Fat-soluble vitamins, 즉 지용성 비타민이기 때문이에요.
1. 비타민A가 하는 역할
비타민 A는 적절한 시력 유지에 필수입니다. 백내장을 예방하고, 여드름을 치료하며 방광, 신장, 생식기를 감싸고 있는 조직을 보호하기 때문에 필수적으로 섭취해 주셔야 합니다. 우리 몸의 위액 분비에 비타민 A가 관여한다는 사실은 알고 계셨나요? 저는 위액 관련한 이야기는 생소해서 신기했습니다. 비타민 A는 또한 세포와 면역 체계 기능도 지원하기 때문에 이 비타민 A가 함유된 국소용 크림은 피부의 잔주름과 검버섯을 줄이는 데 사용되는 원료이기도 합니다. 비타민A 화장품 하면 생각나는 건 레틴알[retinal], 레틴올[retinol] 종류의 피부관리 제품인 데, 이 친구들은 사용할 때 주의점이 필요합니다. 다음에 자연주의 화장품을 소개할 일이 있다면 꼭 소개하고 싶은 제품들이기도 합니다.
2. 비타민A를 함유한 식품
비타민A는 유제품, 달걀, 동물의 간, 그리고 생선에 들어있으며 비건이시라면 당근, 시금치, 케일, 고구마 등을 섭취해 주세요!
3. 비타민A가 모자랄 때 나타날 수 있는 현상
일단 대표적인 부족 현상은 야맹증입니다. 야맹증은 밝은 곳에서 어두운 곳으로 이동했을 때 적응이 힘들거나 밝지 않은 희미한 불빛 아래나 어두운 곳에서 사물을 분간하기 어려운 증상입니다. 또한 건조한 모발과 피부, 안구 건조 현상이 생길 수 있습니다. 건조한 모발, 피부, 안구는 콜라젠이나 오메가3만 생각했지, 비타민A는 조금 생소하셨죠? 제가 그랬어요!
4. 비타민 A 과용? 적절한 섭취량은?
비타민 A가 모자라면 안 되니까 넉넉히 섭취해야지 혹은 이미 적당한 비타민A를 식품, 멀티 비타민으로 섭취 중인데 중복으로 섭취하시는 분들에게 알립니다. 비타민 A를 장기적으로 다량(10,000iu) 복용하면 피로, 과민성, 구토, 설사, 두통을 유발하는 원인이 됩니다. 폐경된 여성, 콜레스테롤 수치가 높은 분, 간 질환이 있는 분은 의사와 꼭 상의 후 섭취해 주세요. 이 경우 합병증을 유발하거나 기존에 건강 상태를 악화시킬 수 있습니다.
비타민A와 철분을 같이 드시면 좋은 시너지가 있습니다. 식품을 섭취하실 때는 연어, 아보카도 혹은 올리브 오일과 같은 지용성 식품과 같이 섭취해 주시면 좋습니다.
5. 처방 약을 드시고 계시다면 주의할 점
★피부 질환 치료제(Retinoids)와 비타민 A를 함께 복용하는 건은 꼭 의사와 상담해 주세요.
☆항생제는 두개 내 고혈압을 일으킬 가능성이 있습니다. (테트라사이클린계:Tetracycline 항생제는 부작용을 일으키지 않는 것으로 봅니다)
☆진통제 중 아세트아미노펜(Acetaminophen)은 간 손상 가능성을 높일 수 있습니다.
☆항응고 약물(와파린)은 멍과 출혈을 증가시킬 수 있습니다.
6. 권장 복용량
| 연령 | 하루 권장량 | 하루 최대 섭취량 | |
| 영아 | 0~6개월 | 1,300IU(400mcg) | 2,000IU(600mcg) |
| 7~12개월 | 1,700IU(500mcg) | 2,000IU(600mcg) | |
| 어린이 | 1~3세 | 1,000IU(300mcg) | 2,000IU(600mcg) |
| 4~8세 | 1,300IU(400mcg) | 3,000IU(900mcg) | |
| 9~13세 | 2,000IU(600mcg) | 6,000IU(1,700mcg) | |
| 남성 | 14~18세 | 3,000IU(900mcg) | 9,000IU(2,800mcg) |
| 19세 이상 | 3,000IU(900mcg) | 10,000IU(3,000mcg) | |
| 여성 | 14~18세 | 2,300IU(700mcg) | 9,000IU(2,800mcg) |
| 19세 이상 | 2,300IU(700mcg) | 10,000IU(3,000mcg) | |
| 임산부 | 14~18세 | 2,500IU(750mcg) | 9,000IU(2,800mcg) |
| 19세 이상 | 2,600IU(770mcg) | 10,000IU(3,000mcg) | |
| 수유하는 여성 | 14~18세 | 4,000IU(1,200mcg) | 9,000IU(2,800mcg) |
| 19세 이상 | 4,300IU(1,300mcg) | 10,000IU(3,000mcg) | |
7. 비타민 A는 베타카로틴과 같은 성분인가요?
대답은? 아닙니다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되며 카로티노이드(카로티노이드는 자연적으로 발생하는 빨간색과 노란색, 오렌지 색소로 자연적으로 존재하는 당근, 망고, 고구마, 멜론과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 색소입니다. 비타민 A와 달리 베타카로틴은 체내에서 더 많은 양을 섭취해도 안전한 것으로 간주합니다. 필요한 양만큼만 전환하고 다른 약물과 상호작용이 많지 않기 때문입니다. 단, 베타카로틴을 고용량으로 섭취하면 피부가 노랗게 변할 수 있습니다. 노란색 또는 주황색으로 변할 수 있지만 이는 무해하고 일시적인 현상입니다. 주의할 점이 있다면 담배를 피우는 사람은 베타카로틴 보충제를 복용하지 않는 것이 좋습니다. 폐암 및 전립선암의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 또한 니아신이나 낮은 콜레스테롤 때문에 약을 복용하고 베타카로틴 보충제 섭취를 고려할 때는 의사와 상의하세요.
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